被精神操控時該怎麼辦？
一旦了解並分辨精神操控的徵兆與負面影響，就可以輕鬆地遠離它，對吧？
不見得。雖然必須意識到才會發現被操控，但這還不足以改善情況。想改變被操縱關係裡的氣氛要花大的努力，並且很難靠自己完成。也因此，受害者通常對於改變情況感到孤單無助；然而把自己從關係裡解放，從此過著完整有意義的人生、有段健康的關係是有可能的。雖然每個人歷程不同，以下有三復原步驟可幫助自己堅強、拿回人生主導權。
第一步：事實確認
心理學有句俗話：「觀察到什麼、就處裡什麼」。為了改變被操控的關係，你必須先知道情況。但單就察覺就是個很大的挑戰，因為被操控者已經長期被訓練責怪自己，也不相信自己的判斷與經驗；也就是說他們可能也開始催眠自己。這更加模糊他們的事實，因為不僅被對方否定、也被自己否定。
被操控者通常需要事實確認，最好辦法之一是詢問第三方意見。但記得，情緒操控的徵兆之一是受害者隱瞞或對操控者的行為撒謊；當此情形發生，確認真實情況這件必做的事，是不可能達成的。因此對許多受害者而言，要講出被操控的第一步是找到安全無威脅的第三方，並對他們透露自身情況。
第三方可能是朋友或家人，但如果這些對象都非適合人選、或你覺得這樣彆扭，考慮與心理師見面吧。見心理師的好處是，法律規定他們不能分享任何關於你與對方的私人資訊。而且心理師受過完善的訓練，來幫助案主處理不健康的關係、以及這種關係帶來的負面影響（諸如焦慮、憂鬱或創傷症候群〉。通常受害者有機會與中立第三方談論自身關係時，他們更能分辨操控的案例。有些案主一旦對心理師打開心房，他們更有可能尋求其他支持，或與身心健康者分享經驗。
受害者熟悉分辨被操控的情形後，也會開始知道這些事件如何影響健康、情緒、思考與行為。有條理的做法是記錄每次操控情境，詳述描寫每個事件或對話；寫下發生時自己的反應：包含感受、想法、其導致的行為。反應可能有「我感覺很憂鬱。」、「我取消跟朋友的晚餐。」、「我告訴自己是不值得的。」、「我覺得噁心想吐。」等等。
當受害者不僅能分辨現在被情緒操控，還有其帶來的影響；他們自覺漸漸疏醒，也開始重新貼近自己。另外，發現情緒操控所帶來的傷害能激勵他們被操控時，不再坐以待斃。
第二步：拿回主導權
一旦能分辨情緒操控，是時候探索自己這段關係裡的位置、並做些改變。發現自己的處境不表示該責備自己身陷其中，或誰就該被這樣對待。相反地，了解它代表在關係裡擁有力量，而你可以改變關係情況。大多數案例是他們不自覺地與有操控傾向的人來往（因為成長環境、價值觀、社會化等等）。當被情緒操控，受害者下意識的應對會更加強被情緒操控。比方說，被罵「你瘋了」或「你太敏感」受害者也許會試著替自己辯護，他們的任務變成說服加害者自己的感覺是真的。這些反應在操控關係裡都是完全正常的，就像跟關係裡其他互動模式一樣：有人被質疑就會想要保護自己的立場。但操控關係裡，這些反應卻會強化加害者的負面行為，因為這告訴加害者質疑對方的事實或阻斷對方感受是無所謂的。當你被操控或持續與加害者往來，你的辯駁是「火上加油」。那你要怎麼停止強加操控的情形呢？
第一，開始嚴肅話題前，定義（以自己為準）話題的目的。你可能已經知道哪種主題或對話類型會使對方來操控你，也可能發現自己因為害怕被牽著走，所以逃避這些主題。下次決定必須提起這些話題時，暫停一下，並為溝通設下目的：這次討論的重心、目標是什麼？可以是以下幾個：
- 認同我的感受
- 確認我是被重視的
- 請對方了解這行為對我傷害很大，必須停止
- 對方同意做些改變
溝通都有目的，一開始表明自己的目的非常有效。操控關係裡，常見的是話題很快就被帶走，反而被控制操弄；這正是需要避免的。踩穩自己的腳步讓你與對方討論中能更堅定闡述自己的目的，確保話題並沒有走鐘。
第二，如果你發現主題從「雙方同意我們該住哪」變成爭執「讓我同意我太敏感」，這時候要：
- 重申原本主題〈「我要我們專心討論在到底該住哪...」〉
- 指出現象（「你這樣是操控...」），如果這樣也行不通
- 終止對話（「我的感覺不容置喙，所以沒啥好繼續討論的。」）
第一次嘗試這種溝通可能會讓對方操控更多，拉回他們想要的舊溝通模式。聽到下列回應不用太驚訝：「你就是像你媽！」或「你看看你，多幼稚！」這些話目的是讓你再次落回同樣位置並為自己辯護。但請記住，要是中計，對方的操控就更加劇烈。無論當下抽離自己有多困難，要踩穩自己的腳部。欲改變不健康的關係，辨識操控與脫離是你的兩大武器；所以雙方都可接受討論話題有意義前，請拒絕繼續對話。
第三部：離開（如果妳需要）
不是所有操縱關係都必須結束。有案例顯示這些行為也是學來的，跟其他行為一樣是可以被矯正與消除的。有些伴侶得知自己在操控也是會感到不可思議，並認真學習想停止自己的行為。有些可能一開始頗頑固，但最終願意改變與他人互動模式；有時伴侶或家庭治療可以修復關係。但如果嘗試失敗，且似乎也看不到改變希望，你可能要考慮離開。如果聽起來是這種情況，以下事情請心裡有數：
第一：請知道離開會很困難。有人覺得一走了之很簡單，但這並不是操縱關係的常態。部分關係裡的受害者容易低估自己的能力，以及苦於自尊與自我效能低落。同時操縱關係是相當激烈且相互依存的，因此脫離更是難上加難。.
第二，不用妄想一次成功。想脫離多數有虐待（無論身體或心理）的關係是極度困難的，可能嘗試五至十次才能真正擺脫加害者。因此，如果知道必須離開，但又覺得愧疚而反覆回頭，別灰心；這是只是過程的一部分。專注於目標，看清阻礙離開的原因（情緒、財務或其他因素），並求助家人朋友或心理專業人士。
最後，請預期分手後人生一定更美好，相信不僅這是可能的，也是可以辦到的。受害者普遍恐懼一旦分手就沒人愛他們，或他們離開對方就成不了事；不加深思而落此陷阱很正常的。但很重要的是了解這些想法會囚禁你；如果太信以為真，會讓你更難脫離。有這些自我設限、「垃圾念頭」時，請對它們的真實持高度警戒心，像對垃圾郵件一樣（就是那些都大寫字母對你吼，教你捐錢給奈及利亞國王的信〉。可能很難阻止「垃圾念頭」出現，但你可以確保自己的行動不受牽制。
請問你有成功逃脫操控關係的經驗嗎？如果有，請在下方留言分享其他方法！
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